りんごの効果は絶大!?うれしい栄養成分・効果的な食べ方を紹介!

  • LIFE STYLE

美容やダイエット、健康に良いとしばしば話題になるりんご。りんごには体に良い成分がぎゅっと詰まっています。今回はそんなりんごの美容や健康について紹介していきます。おすすめの食べ方も紹介するのでぜひ参考にしてみてください。

りんごに含まれる栄養成分

まずはりんごにどのような栄養があるのか、含まれている栄養成分を確認していきましょう。代表的な成分には以下の通りです。

  1. カリウム
  2. ビタミンC
  3. 食物繊維
  4. りんごポリフェノール

どれも美容や健康に敏感な方ならすでにご存知かもしれません。これらの成分の働きを見ながら、りんごの効果について詳しくご紹介していきます。

体にうれしい健康効果

まずはりんごの健康効果から見ていきましょう。古くから“りんごがあれば医者いらず”“りんごが赤くなると医者が青くなる”といわれています。
これほどまでにりんごが健康に良いといわれているのは、エピカテキンやケルセチンなどの数多くのポリフェノール類が含まれているためです。

ポリフェノールは抗酸化物質としてよく知られております。酸化は「サビ」と例えられることもあるように、疲労とも関係しているといわれている他、体にとってあまりいいものではありません。りんごにはクエン酸も含まれているため疲労したときにもぴったりです。

またりんごには、水溶性食物繊維であるペクチンも含まれています。
ペクチンは、腸内細菌のえさとなり、酢酸が多く作られ、乳酸菌などの善玉菌が生息しやすい環境を整える働きもあることから、腸内細菌のバランスが気になる方にも嬉しい成分(or 摂って欲しい成分)であります。
消化吸収を助けてくれたり、胃粘膜を守ってくれたりする働きもあるので、風邪のときに食べる方も多くおられます。

お肌にうれしい美容効果

りんごはお肌にもとっても良い食べ物です。メラニン色素の生成を抑える働きのあるビタミンC、抗酸化物質のりんごポリフェノールやβ-カロテンなどが含まれています。シミやそばかすは肌の酸化が原因となるため、抗酸化物質のは美肌や美白にもいいのです。

先ほどのように、肌の酸化はくすみとも深く関係しているため、くすみ対策にもいいと言われています。

体内の水分バランスに関与しているカリウムも含まれていることから、むくみが気になる方にもおすすめです。夕方になると足がパンパンになりやすい方、少しでもスタイルを維持したい方はぜひりんごを取り入れてみてください。

ダイエットを考えている女性にうれしい食べ物(又はりんご)

一時期「りんごダイエット」が流行したこともあるように、りんごはダイエットの強い味方です。りんご1個あたり約140kcalほどしかないので、おやつをりんごに変えるだけでもカロリー摂取量を調整できます。またBMIが22~30の男女を対象にりんごに含まれるりんごポリフェノールを12週間摂取したところ、内臓脂肪の低減効果があることが確認されました。
また、りんごに含まれているペクチンは、血中のコレステロールに影響することがわかっています。他にもりんごに含まれるりんごポリフェノールはコレステロールのうち悪玉と呼ばれているLDLコレステロールの値を正常値に下がることが確認されているのです。コレステロールが高い約50人を対象に4週間りんごポリフェノールを摂取した結果、コレステロールが低減したことが確認されています。

(参照:りんごポリフェノール「アップルフェノン(R)」の生活習慣病に対する有用性https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/6/2/6_2_69/_pdf)

りんごの効果的な食べ方!

では最後におすすめのりんごの食べ方をご紹介していきます。食べ方によって同じりんごでも、効率よく摂取できる(または、良い成分を捨ててしまっていることがあります)ので、ぜひ工夫して食べましょう。

皮をむかずにそのまま食べる

りんごが持つ健康や美容に良い成分の多くは実ではなく皮に含まれています。皮付きのりんごと皮をむいたりんごをそれぞれ比較した場合、皮の違いだけで、栄養素によっては栄養成分の摂取量が倍以上に増えるものもあるくらいです。
とくに腸内細菌の餌になるペクチンは皮に多く含まれているので、腸内細菌のバランスが気になる方はりんごの皮も一緒に食べましょう。

とはいえ、りんごの皮が苦手な方もいるかと思います。そのようなときは、皮と一緒にりんごをすりおろして食べるのがおすすめです。すりおろしたりんごをヨーグルトに混ぜても食べやすいでしょう。すりおろすのが面倒な方は、りんごを輪切りにして種を取り除いて食べるのもおすすめです。切り方を工夫するだけでも食べやすくなります。

なかにはりんごの皮を食べることに抵抗を持っている方もいるかもしれません。皮のベタつきを、りんごのツヤを出すためのワックスと勘違いしている方も多くいます。

あのベタつきはワックスや農薬ではなく、りんご自身が自分の体を守るために分泌しているものです。だから皮ごと食べても問題はありません。もちろん食べる前には水洗いする必要がありますが、神経質になる必要はないでしょう。

りんごを焼いて食べる


りんごの美肌効果を期待したいなら、加熱して食べるのがおすすめです。りんごを100度以上で加熱することで、なんと生の状態よりもペクチンの量が3~6倍になることがわかっています。日本家政学会誌の調査によると、生のりんごのペクチン量に比べて、30分焼いた場合は3.4倍に、60分焼いた場合は6.6倍増加していたことが確認されました。腸内環境が気になる方にはもっとも効果的な食べ方です。(コメント:これは、単純に水分が抜けるからではなく、ペクチンが加熱して増加するということでしょうか?エビデンスをお願いします)

(参照:焼きリンゴにおける多糖類の分解と組織の崩壊https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhej/59/11/59_11_871/_pdf

りんごをよく洗って芯をくり抜いたら、バターやはちみつ、砂糖を穴に詰めて200度のオーブンで15~20分程焼きます。皮にフォークで穴をあけておくと、破裂の心配もありません。
薄切りにしたりんごをフライパンでバターと炒めてもおいしいデザートが簡単にできあがります。

まとめ

りんごには、毎日食べたいほどの美容や健康にいい様々な成分があります。ビタミンCやりんごポリフェノール、ペクチンなどの栄養成分が含まれているので、腸内環境やお肌のケアが気になる方にとくにおすすめです。

加熱して食べるとさらに栄養価がアップするので、りんごの栄養をしっかり摂りたい方はひと手間加えて食べましょう。